Cos’è il benessere digitale
Il Benessere Digitale è la condizione in cui le persone riescono a stabilire un rapporto sano con la tecnologia in generale.
Il bisogno di raggiungere il Benessere Digitale nasce dalla consapevolezza degli svantaggi che la Tecnologia Digitale crea.
Tale consapevolezza è divenuta concreta solo negli ultimi anni, da quando sia chi studia, sia chi lavora, sia chi è affaccendato in attività ludiche si deve confrontare con la Tecnologia Digitale e di conseguenza anche con il Benessere Digitale.
Sappiamo che, mentre le aziende cercano inesorabilmente di migliorare le performance delle relazioni tra la Tecnologia e l’uomo. I ricercatori medici e psicologi cercano di definire un vademecum del miglior utilizzo della Tecnologia -condiviso tra le diverse scienze e fondato sull’evidence-based -, al fine di dettare le regole per il Benessere Digitale.
È noto che il nostro benessere psicofisico esige consapevolezza e rispetto delle regole basilari quali:
- Alimentazione
- Attività fisica
- Sonno
- Etc
Tutti bisogni primari che oltre a influenzare la nostra efficienza ed efficacia sono alla base del Benessere Digitale.
Quindi, per effetto della transizione, al fine di aumentare il Benessere Digitale dobbiamo imparare ad essere più consapevoli di ciò che succede al nostro corpo e alla nostra mente mentre usiamo la Tecnologia Digitale.
L’alternativa alla consapevolezza e al Benessere Digitale sarà doppiamente sconveniente.
Infatti:
- Nel breve termine: saremo meno efficienti nel lavoro o studio, ci sentiremo sempre più stanchi e incapaci di concentrarci.
- Nel medio e lungo termine: a causa di molteplici fattori sfavorevoli alla nostra salute, e al nostro benessere, quali: basso dispendio energetico, scarsa circolazione, perdita massa muscolare, rettilineizzazione della colonna, atteggiamento ipercifotico, muscoli flessori dell’anca sempre accorciati … soffriremo di dolore cronico e metteremo il nostro corpo in una condizione di non ritorno.
Il Benessere Digitale e gli effetti dell’uso del mouse
Come definito in precedenza il nostro Benessere Digitale passa inevitabilmente per la salute del nostro corpo. Diverse ricerche hanno dimostrato che stare seduti davanti al computer per lunghi periodi danneggia il tuo Benessere Digitale. Questo poiché è sconveniente tanto per la schiena quanto per la circolazione.
Inoltre, va detto che oltre alla schiena e alla circolazione anche mani e polsi ne risentono in modo significativo. Non solo per la posizione scorretta che si tende ad assumere in queste situazioni, a maggior ragione quando la sedia e il monitor non sono disposti in maniera consona. Ma anche per l’utilizzo del mouse, che ci impone la ripetizione continua di piccoli movimenti molto controllati che non sono né abituali né normali per il polso. Soprattutto se il gomito non è ben appoggiato al tavolo.
Questo sovraccarico della zona è di fatto un comportamento opposto al Benessere Digitale in quanto comporta l’infiammazione e il conseguente mal di mouse che se non curato può diventare cronico.
I sintomi più comuni, che tendono a diminuire con il riposo e ad accentuarsi con il movimento, sono il dolore e i formicolii.
Esercizi di prevenzione
Una valida alternativa a questa esperienza, oltre a una valida abitudine per il nostro Benessere Digitale, sono gli esercizi di prevenzione. L’ideale sarebbe eseguirli più volte al giorno, in modo da far riposare e, al tempo stesso, rinforzare le dita.
Prima di eseguire gli esercizi si raccomanda del riscaldamento muscolare e una breve fase di scioglimento dei muscoli. Pronti:
- Afferrate il pollice della mano destra e tiratelo, senza arrivare al dolore acuto, verso il polso. Mantenete la posizione per 5”. Ripetete l’esercizio per tutte le dita.
- Munitevi di una palla anti stress in schiuma. Con la palla in mano stringete il pugno premendo le dita nel palmo, aiutati anche dall’altra mano. Tenete la posizione per 5” e ripetete l’esercizio per almeno 5 volte.
- Alzate il braccio in modo che il sangue defluisca. Allargate le dita distanziando quanto più potete. Con il pollice prima e poi con le altre dita, fate dei piccoli cerchi in senso antiorario.
La sequenza descritta richiede pochi minuti.
Al fine di prevenire il Mal di Mouse e di aumentare il vostro Benessere Digitale vi raccomandiamo di svolgerla ogni giorno, più volte al giorno.
Il Benessere Digitale e gli effetti collaterali dell’uso del PC
Allo scopo di prendere coscienza del nostro Benessere Digitale e di noi stessi durante l’utilizzo del PC faremo un esercizio molto semplice:
- Siediti comodo di fronte al tuo computer e con il mouse fai finta di scrivere il tuo nome e il tuo indirizzo di casa al contrario, cioè da destra verso sinistra, il più velocemente possibile. Mi raccomando, la velocità è un task ma l’esercizio esige che non ci siano errori. Ripeti l’esercizio per 15 secondi.
Ora, prendi coscienza di te stesso:
- Come ti senti?
- Cosa è successo al tuo corpo?
È molto probabile che tutto il tuo corpo sia teso, in particolare sentirai irrigiditi i muscoli del collo, delle spalle e di tutto il tronco. È anche probabile che tu abbia trattenuto il respiro durante tutta l’esperienza. Così come è probabile tu non abbia sbattuto le palpebre nemmeno una volta. Tutto questo ci viene riferito dalle numerose ricerche oggi in corso sul Benessere Digitale, poiché se lo chiedessimo a te sicuramente non sapresti rispondere.
Col tempo, purtroppo senza renderti conto, la tensione muscolare porterà a lesioni muscolari e a conseguenti forti dolori compromettendo seriamente il tuo Benessere Digitale nonché la tua efficienza digitale.
Sviluppando una migliore consapevolezza del tuo corpo potrai mettere in essere degli esercizi mirati di prevenzione volti anche ad anticipare questa spirale e aumentare il tuo Benessere Digitale.
Benessere Digitale Zona lombare e schiena
Abbiamo detto che allo scopo di trarre i massimi vantaggi dalla Tecnologia Digitale dobbiamo sviluppare la consapevolezza necessaria per definire i confini di utilizzo e migliorare il nostro Benessere Digitale. A questo scopo, per capire cosa succede al tuo corpo quando stai seduto a lungo davanti al computer, ti invitiamo a fare un esercizio molto semplice ma efficace:
- Siediti su una sedia in posizione diciamo ergonomica: schiena dritta, spalle indietro, sguardo in avanti.
- Alza leggermente i piedi da terra mantenendo la gamba a 90°.
- Tieni la posizione dei piedi sollevati da terra e della gamba a 90° per almeno 30”.
- Allo scadere del tempo, lascia che i piedi tocchino terra e scuotendo le gambe rilassa i muscoli.
Ammettiamo di conoscere molto bene questo esercizio e quanto ne consegue, quindi:
- È probabile che, già dopo qualche secondo che hai alzato i piedi da terra, tu abbia sperimentato dolore ai muscoli dei fianchi. Come conseguenza a questa esperienza, unita all’obiettivo di dover trattenere i piedi nella posizione descritta, hai quasi certamente trattenuto il respiro e irrigidito il collo, le spalle e tutto il core -la schiena-.
L’esercizio messo in essere qui ha lo scopo di farti provare, in modo consapevole, quanto il corpo di una buona percentuale di persone (in particolare ora che il mondo vive l’esperienza diffusa dello smart working), vive quotidianamente. Infatti, se passi molto tempo al computer, la nostra più viva raccomandazione è di attrezzarti di un timer e fissarlo a 30’. Quello sarà il segnale che al fine di migliorare il tuo Benessere Digitale è tempo di prendersi una pausa. Il significato che devi dare alla pausa è legato a 5 velocissimi esercizi che porteranno sollievo al tuo corpo e alla circolazione cardiovascolare.
Quindi, i 5 esercizi che descriverò di seguito comprendono anche quelli per il Mal di Mouse già presentati in precedenza.
Esercizi
- Esercizio per il collo: per sciogliere i nervi e i muscoli, alza leggermente il mento verso il soffitto e disegna in aria i numeri da 0 a 9.
- Esercizio per il polso e il braccio: vedi capitolo precedente
- Esercizio per la schiena: seduto sulla sedia, spingi l’ombelico in dentro per contrarre gli addominali. Tenendo la schiena dritta, con il collo in linea rispetto alla colonna vertebrale, distendi le braccia in fuori all’altezza delle spalle. Ora ruota il busto a destra e a sinistra, prima in una direzione poi nell’altra.
- Esercizio per gli addominali: seduto con la schiena dritta, ma non appoggiata allo schienale della sedia, tieni le gambe distese. Alza entrambe le gambe contemporaneamente raggiungendo un’altezza di almeno 20 cm da terra. Mantini la posizione per almeno 5 secondi. Ripeti almeno 3 volte.
- Esercizio per le gambe: Seduto sulla sedia, stendi completamente una gamba ed alzala fino a toccare la scrivania. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Ripeti l’esercizio per almeno 5 volte per gamba.
Implementando queste pause ti sentirai più energico e attivo, e in generale sentirai di avere più controllo sul tuo Benessere Digitale.
Per il tuo Benessere Digitale, ti consiglio di impostare una sveglia sul tuo computer o cellulare, o di scaricare l’app StretchBreak che ti aiuti a ricordare di prendere piccole pause per fare movimento.
Benessere Digitale Tensione oculare e Respirazione
Concentrarsi a lungo sullo schermo del computer o del cellulare influisce negativamente sulla respirazione, sulla tensione oculare e sul tuo Benessere Digitale.
Per rendertene conto, prova a fare questo esperimento:
- Inspira e apri gli occhi velocemente facendo un sussulto come se fossi sorpreso di qualcosa. Ripeti per due volte.
- Espira e apri lentamente gli occhi mantenendo le spalle rilassate. Ripeti per due volte.
Nel primo caso probabilmente avrai provato sensazioni di tensione agli occhi quando inspiri, nel secondo invece avrai sentito gli occhi più rilassati.
Per eliminare la tensione oculare ricordati di sbattere le palpebre, espirare e guardare lontano dallo schermo.
In questo caso mostrare attenzione ai tuoi occhi, porterà più generali conseguenze positive al tuo Benessere Digitale.
Il Benessere Digitale e il tuo rapporto con la tecnologia
Ammettiamolo, al di là del Benessere Digitale il contesto tecnologico e digitale oggi è una vera magia. Impossibile non essere catalizzati da questi strumenti.
Purtroppo l’uso che ne facciamo è per lo più discutibile e così, il cellulare, come tutti gli altri device, invece di semplificarci la vita, ci intrappola in un circolo vizioso dal quale difficilmente riusciamo a staccarci. Oggi infatti, Benessere Digitale a parte, il mezzo risulta così completo e di facile utilizzo che molti sviluppano una vera dipendenza.
Con buona pace del Benessere Digitale, sempre di più la vita sociale, lavorativa e scolastica si basa su strumenti tecnologici, hardware e software, che ci mettono nella condizione di vivere immersi dentro le tecnologie.
Non c’è aspetto pubblico o privato che alla base non abbia il digitale e così per la maggior parte della nostra giornata ci troviamo, più o meno coscienti del nostro Benessere Digitale. Esposti a schermi e strumenti digitali: rispondiamo a email, facciamo ricerche, messaggi, acquistiamo oggetti, saldiamo conti, risolviamo faccende burocratiche, aggiorniamo i social media …
Pur essendo questo il modus operandi della maggior parte delle persone del 1°, del 2° e anche del 3° mondo, è cosa nota -come lo sono i danni del fumo, dei grassi, degli zuccheri nella vita di tutti i giorni-, che questo non è il miglior uso per il nostro Benessere Digitale. Infatti è oramai assodato che alla base del Benessere Digitale, troviamo proprio la consapevolezza del modo in cui usiamo la tecnologia, in particolare del tempo che gli dedichiamo.
Internet come anche la tecnologia digitale offline hanno il potere di catturare e rubarci il tempo, il tutto senza che ce ne accorgiamo se non a fine giornata. Come se l’unico vero antagonista rimasto fosse il nostro irrinunciabile bisogno di dormire.
Mentre, il Benessere Digitale ha come prima conseguenza il raggiungimento di un equilibrio che ci porta a costruire una relazione sana e funzionale con la tecnologia, al fine di utilizzarla per stare meglio e guadagnare tempo per noi stessi, la nostra famiglia, i nostri hobby, etc.
Comportamenti per aumentare il tuo Benessere digitale
Per migliorare il tuo Benessere Digitale, alzati e fai movimento ogni 20 minuti: un balletto al suono della tua canzone preferita, una passeggiata, dello stretching per rilassare i muscoli oppure gli esercizi che ti abbiamo suggerito qui.
Aiutati a raggiungere il Benessere Digitale di cui hai bisogno ricordando le pause ginniche con una sveglia o con l’app StretchBreak.
Sbatti le palpebre e sposta lo sguardo lontano dallo schermo: fallo ogni volta che clicchi su un link o quando finisci di scrivere un paragrafo, ricordati sempre di spostare lo sguardo dallo schermo.
La regola
Una regola alla base del Benessere Digitale impone di evitare il cellulare prima di andare a dormire: al fine di evitare di sovra-stimolare ed eccitare la tua mente e il tuo corpo scollegati dal tuo cellulare, e da tutti i device, almeno mezz’ora prima di andare a letto.
Gli schermi, TV compresa, elettronici emettono della luce blu, questa particolare luce inganna il cervello simulando la luminosità del giorno. L’esposizione a questo chiarore artificiale blocca la naturale produzione dell’ormone della melatonina -nostro principale alleato per una buona qualità del sonno-, che il nostro corpo attiva all’imbrunire, quando appunto la luce blu diminuisce.
Inoltre, dove non arriva l’hardware arriva il software, infatti l’esposizione a giochi online, piuttosto che l’utilizzo di social media stimola il pensiero, aumenta la frequenza cardiaca portandoci facilmente a stati di ansia ed eccitamento. Raggiunto questo stato psico-fisico l’insonnia è pressoché certa in quanto anche per normalizzare la situazione serve una strategia e tempo.
Gli strumenti ergonomici
Un ulteriore aspetto, molto importante, per il tuo Benessere Digitale sono gli strumenti ergonomici che ti aiutano a mantenere una postura corretta davanti al PC. Questi strumenti ti rendono più efficiente ed efficace, ti evitano dolori, per iniziare, e complicazioni fisiche molto serie nel medio e lungo termine.
Per migliorare l’ergonomia e il tuo Benessere Digitale è utile comprare una tastiera o uno schermo esterni al computer portatile e posizionarli in modo corretto: la tastiera dovrebbe essere posizionata pochi centimetri sopra ai tuoi fianchi e il lato superiore dello schermo dovrebbe essere all’altezza delle tue sopracciglia.
Siediti in posizione eretta e smettila di incurvarti, eviterai dolore alle spalle e al collo oltre a creare migliori condizioni sia per il tuo Benessere Digitale sia per una più alta efficienza fisica.
Non usare sedute comuni quando lavori, piuttosto munisciti di una sedia specifica all’ergonomia del tuo corpo. Oggi nel mercato le trovi di ottima qualità anche a prezzi accessibili. Quando provvederai all’acquisto della sedia, chiedi al negoziante di fornirti il setup della stessa su di te, se vuoi trarne i migliori benefici per te e per il tuo Benessere Digitale.
Inoltre, per essere più consapevole della tua postura, ti consiglio un dispositivo tecnologico chiamato UpRight Go. Ti aiuta a migliorare la tua postura, a prevenire dolori alla schiena e spalle, a respirare meglio.
Posiziona il dispositivo sulla parte alta della tua schiena, e quando in modo naturale scivolerai verso l’incurvatura delle spalle e della schiena, il dispositivo vibrerà leggermente avvisandoci. Ricevuto l’avviso, alzati, muovi le spalle compiendo piccoli cerchi per alcuni secondi, porta indietro le spalle e falle appoggiare, respira e siediti in posizione eretta. Questo strumento ti farà fare un balzo in avanti nel raggiungimento del tuo Benessere Digitale.
Benessere digitale e respirazione
Di primaria importanza per il Benessere in generale e quindi anche per il Benessere Digitale è respirare lentamente e con il diaframma. Infatti, per diminuire il battito cardiaco, l’ansia e mantenere una posizione retta – l’incurvatura della schiena impedisce di respirare col diaframma -, la respirazione lenta con il diaframma è la più immediata e facile soluzione.
Essere consapevoli e stare nel qui e ora è il primo passo verso il Benessere Digitale: presta attenzione all’ambiente e alle persone con cui stai interagendo e vivi nel presente limitando l’uso del cellulare e della connessione in contesti sociali.
Quando ti distrai da una conversazione per guardare il cellulare, gli altri potrebbero sentirsi isolati e poco considerati dalla tua persona e questo spesso aumenta il senso di isolamento sociale di chi ti è più vicino ma anche tuo.
Tutti questi comportamenti se acquisiti e mantenuti di fatto produrranno il tuo Benessere Digitale.
Buon lavoro!
Studioo
Questo post è stato ispirato dall’articolo di Erik Peper e Monica Almendras, che ringraziamo per l’importante contributo al benessere digitale.
