La gestione della rabbia  

La gestione della rabbia  

Nell’ultimo anno ho avuto il piacere di partecipare alla progettazione e valutazione di Ahead, applicazione per la gestione della rabbia, basata sulla psicoterapia cognitivo comportamentale, di provata evidenza scientifica.

In questo articolo condivido i suggerimenti principali per un’efficace gestione della rabbia. 

Perchè ci arrabbiamo? Usiamo la rabbia per difendere ciò a cui teniamo: quando crediamo che qualcuno o qualcosa vicino a noi sia in difficoltà o in pericolo, proviamo rabbia. E quando proviamo rabbia, solitamente tendiamo ad avere reazioni fisiche ed emotive molto più rapide, e spesso mettiamo in atto comportamenti irrazionali. Questo succede perché fondamentalmente non ci piace essere arrabbiati, e per questo agiamo con velocità per sfogarci e cercare di uscire dallo stato di rabbia.

Quando agiamo con rabbia però, si innesca un circolo vizioso: la nostra rabbia si trasmette anche all’altro individuo con cui stiamo interagendo, che a sua volta mette in atto comportamenti scatenati dalla sensazione di rabbia sottostante. Questa esplosione di emozioni è controproducente.

Agire in modo così istintivo e irrazionale ci porta ad evitare le nostre emozioni, le trascuriamo e non le diamo peso nelle nostre azioni.

Bisogna accettare la propria rabbia, non disprezzarla.

È fondamentale capire che le nostre emozioni, come la rabbia, sono nostre alleate. Per questo però non dobbiamo lasciare a loro il comando dei nostri atteggiamenti. Abbiamo noi il controllo delle nostre emozioni e possiamo metterle in dubbio e sfidarle. 

Non sempre infatti, le nostre emozioni sono giuste e possono esserci utili, anzi la maggior parte delle volte ci portano ad agire automaticamente, in modo irrazionale. 

Per questo, è necessario imparare a togliere il “pilota automatico”: per gestire la nostra rabbia dobbiamo imparare ad essere più consapevoli delle nostre emozioni, per poi imparare a riconoscere i segnali di rabbia e gestirla.

Riconoscere i segnali di rabbia

Più segnali di rabbia conosciamo, maggiore è la nostra capacità di controllarla. 

I primi segnali (prodromici) a cui andiamo incontro sono le nostre emozioni scatenanti: riconoscere queste, ci permette di fermarci e mettere in atto comportamenti razionali ed efficienti per la situazione in cui ci troviamo. 

È però difficile imparare a riconoscere queste emozioni, ma è più facile e immediato riconoscere altri segnali come reazioni corporee, di comportamento e di pensiero. Tra questi: accelerazione del battito cardiaco, aumento della frequenza respiratoria, sudorazione alle mani, pensieri negativi e offensivi sull’altro, pensieri pessimistici.

Utilizzare le tecniche di gestione della rabbia

Una volta riconosciuti i segnali di rabbia, il passo successivo è mettere in atto una tecnica di gestione della rabbia. 

Ahead chiama questo processo “If->Then”: If I notice signs of anger, then I use a technique. 

Tradotto: Se riconosco segnali di rabbia, allora uso una tecnica. 

Quindi, le due cose fondamentali per la gestione della rabbia sono:

  1. capire quando agire
  2. sapere cosa fare.

Tra le tecniche, chiamate “Cooling-off Techniques” o “Tecniche per sbollire la rabbia” che puoi utilizzare prima di reagire quando riconosci un segnale, ci sono: 

  • Contare fino a 3;
  • Mordersi la lingua;
  • Immaginare un segnale di STOP;
  • Fare un respiro profondo; 
  • Provare a immaginare le emozioni e guardarle da lontano;
  • Contare 3 oggetti blu nel luogo in cui ti trovi. 

Una volta imparate queste tecniche, è però difficile metterle in atto e soprattutto metterle in atto nel momento adeguato in cui possono essere utili. 

Per motivarti a continuare ad utilizzare queste tecniche, Ahead consiglia di tenere nota dei propri progressi. 

Ogni volta che ti capita di fare esperienza di un momento di rabbia, e riesci ad utilizzare una tecnica di gestione della rabbia in modo efficace, metti per iscritto i dettagli di quel momento: 

  • la situazione attivante, 
  • i segnali di rabbia che sei riuscito a riconoscere, 
  • le tue reazioni corporee ed emotive a quel momento,
  • se sei riuscito a diminuire la rabbia utilizzando una tecnica di gestione.

Imparare a gestire la rabbia richiede tempo, impegno e costanza

Tiene a mente inoltre, che imparare a gestire la rabbia, e le emozioni in generale, richiede molto tempo. 

Per affrontare questo processo di apprendimento, infatti devi armarti di molta pazienza e concentrazione. Saranno la costanza e l’impegno che dedichi nell’utilizzo di queste tecniche nella vita reale, che ti permetteranno di migliorare la tua gestione della rabbia.  

Per aiutarti in questo processo, puoi scaricare una scheda gratuita, che ti fornirà una guida per riflettere sui tuoi momenti di rabbia e a tenere conto dei tuoi progressi. 

Beatrice Lazzarini

Studioo

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